견과류 칼로리, 먹는 법, 주요 효능/ 생아몬드와 볶은 아몬드

 

 

 

 

 

현대인들은 건강을 유지하기 위해 다양한 식품을 섭취하는데, 그중에서도 견과류는 영양가가 풍부한 슈퍼푸드로 꼽힙니다. 견과류는 단순한 간식이 아니라 심장 건강, 뇌 기능 개선, 피부 미용 등에 도움을 주는 다양한 효능을 가지고 있습니다.

이번 글에서는 견과류의 종류와 각각의 효능, 그리고 섭취 시 주의해야 할 사항을 알아보겠습니다.

 

 

 

1. 견과류의 종류와 주요 효능

 

<볶지 않은 견과류>

1) 생아몬드

• 효능: 비타민 E가 풍부하여 항산화 효과가 뛰어나며, 피부 건강과 면역력 강화에 도움을 줍니다. 또한 단백질과 식이섬유가 많아 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트에 유익합니다.
• 칼로리: 약 100g당 580kcal
• 먹는 법:
  • 생으로 그대로 먹거나, 물에 8~12시간 정도 불려서 섭취하면 더욱 부드럽고 소화가 잘됩니다.
  • 스무디나 샐러드에 넣어 다양한 방법으로 활용할 수 있습니다.
  • 우유와 함께 갈아 아몬드 밀크를 만들어 마실 수도 있습니다.

 

2) 생호두

• 효능: 오메가-3 지방산이 풍부하여 뇌 기능 개선과 심장 건강에 유익합니다. 항산화 물질이 많아 노화 방지에도 도움을 줍니다.
• 칼로리: 약 100g당 654kcal
• 먹는법: 껍질을 제거한 후 생으로 먹거나, 물에 불려 더욱 부드럽게 섭취합니다.

3) 브라질너트

• 효능: 셀레늄 함량이 매우 높아 면역력 강화와 항산화 작용에 뛰어납니다. 단, 과다 섭취 시 셀레늄 과다증이 발생할 수 있어 하루 1~2알 정도만 섭취하는 것이 좋습니다.
• 칼로리: 약 100g당 656kcal

4) 마카다미아

• 효능: 불포화지방산이 풍부하여 혈압 조절과 콜레스테롤 감소에 효과적입니다. 하지만 칼로리가 높아 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
• 칼로리: 약 100g당 718kcal

 

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<볶은 견과류>

5) 볶은 아몬드

• 효능: 생아몬드와 마찬가지로 비타민 E가 풍부하며, 볶음 과정을 통해 더욱 고소한 맛을 느낄 수 있습니다. 다만, 고온에서 볶으면 일부 영양소가 손실될 수 있습니다.
• 칼로리: 약 100g당 590kcal

6) 볶은 호두

• 효능: 생호두와 비슷한 영양소를 함유하고 있으며, 볶음으로 인해 식감이 더욱 바삭해집니다. 하지만 고온에서 볶으면 오메가-3 지방산이 일부 감소할 수 있습니다.
• 칼로리: 약 100g당 660kcal

7) 캐슈넛

• 효능: 마그네슘과 철분이 풍부하여 빈혈 예방과 뼈 건강에 도움을 줍니다. 또한 부드러운 식감과 달콤한 맛이 특징입니다.
• 칼로리: 약 100g당 553kcal

8) 피스타치오

• 효능: 루테인과 제아잔틴이 풍부하여 눈 건강을 보호해 줍니다. 또한 불포화지방산이 많아 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
• 칼로리: 약 100g당 560kcal

9) 땅콩

• 효능: 단백질과 불포화지방산이 풍부하여 근육 성장과 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 또한 레스베라트롤 성분이 포함되어 항산화 작용을 합니다.
• 칼로리: 약 100g당 567kcal

 

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2. 견과류 섭취 시 주의할 점

 

 

1) 하루 적정 섭취량을 지키기

견과류는 고칼로리 식품이므로 과다 섭취 시 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

하루 권장 섭취량은 대략 30g(한 줌) 정도가 적당합니다.

 

2) 가공되지 않은 견과류 선택하기

소금이 많이 첨가된 견과류는 나트륨 섭취량을 증가시킬 수 있으며, 기름에 튀긴 견과류는 트랜스지방이 포함될 가능성이 있어 건강에 좋지 않습니다. 가급적 생(날것) 또는 구운 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

3) 알레르기 주의

일부 사람들은 견과류에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다.

땅콩, 아몬드, 호두 등은 특히 알레르기 유발 가능성이 높으므로 처음 섭취할 때 주의해야 합니다.

 

4) 신선한 상태로 보관하기

견과류는 지방 함량이 높아 시간이 지나면 산패할 가능성이 큽니다.

따라서 밀폐 용기에 보관하고, 직사광선을 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

견과류는 건강에 유익한 영양소가 풍부한 식품이지만, 올바르게 섭취하는 것이 중요합니다.

하루 적정량을 지키고, 가공되지 않은 견과류를 선택하며, 신선한 상태로 보관하는 것이 건강한 견과류 섭취의 핵심입니다. 다양한 견과류를 균형 있게 섭취하며 건강한 식생활을 유지해 보세요!